Węglowodany przed czy po treningu – kiedy najlepiej je spożywać?

Odpowiednie odżywianie to jeden z kluczowych elementów skutecznego treningu. Wśród wielu pytań, które nurtują osoby aktywne fizycznie, szczególnie często pojawia się kwestia: węglowodany przed czy po treningu? To zagadnienie budzi wiele kontrowersji i często prowadzi do sprzecznych opinii. W tym artykule kompleksowo omówimy rolę węglowodanów w kontekście aktywności fizycznej, opierając się na najnowszych badaniach naukowych i praktycznych wskazówkach.

Dlaczego węglowodany są ważne dla osób aktywnych?

Zanim przejdziemy do analizy najlepszego momentu na spożywanie węglowodanów, warto zrozumieć, dlaczego są one tak istotne dla osób trenujących. Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu, szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Są magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, który jest następnie wykorzystywany jako paliwo podczas treningu.

Odpowiednia podaż węglowodanów pozwala na:

• Utrzymanie optymalnego poziomu energii podczas treningu
• Efektywną regenerację mięśni po wysiłku
• Uzupełnienie zapasów glikogenu
• Wsparcie procesów anabolicznych (budowy mięśni)

Węglowodany przed treningiem – za i przeciw

Spożywanie węglowodanów przed treningiem jest praktyką, która ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Przyjrzyjmy się argumentom obu stron.

Zalety spożywania węglowodanów przed treningiem

Główną zaletą dostarczenia węglowodanów przed aktywnością fizyczną jest zapewnienie organizmowi natychmiastowego źródła energii. Jak wskazuje portal Akcemed, „węglowodany przed treningiem mają na celu dostarczenie pracującym mięśniom energii, która wykorzystana będzie podczas treningu”.

Szczególnie istotne jest to w przypadku:

• Treningów o wysokiej intensywności
• Długotrwałych sesji treningowych (powyżej 60 minut)
• Treningów wytrzymałościowych (bieganie, kolarstwo, pływanie)

Wady spożywania węglowodanów przed treningiem

Jednak nie wszystkie badania potwierdzają korzyści płynące z przedtreningowej konsumpcji węglowodanów. Jak zauważa ekspert Maciej Sulikowski na portalu SFD: „Węglowodany mają tę niemiłą cechę, iż stymulują wyrzut insuliny. Insulina m.in. przyczynia się do spadku wykorzystania tłuszczów jako źródła energii, co ma duże znaczenie dla osób odchudzających się.”

Ponadto, podczas intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi do wydzielania adrenaliny, która może powodować oporność insulinową. W efekcie, jak wyjaśnia ekspert: „Zalanie ciała węglowodanami przed treningiem powoduje, że rośnie stężenie insuliny. Jednocześnie aktywacja wydzielania adrenaliny powoduje, że pojawiająca się w krwiobiegu insulina nie może działać tak, jak powinna!”

Węglowodany po treningu – kluczowy element regeneracji

Spożywanie węglowodanów po treningu jest powszechnie uznawane za bardziej korzystne, szczególnie w kontekście regeneracji mięśni i uzupełniania zapasów glikogenu.

Korzyści z węglowodanów po treningu

Portal Treningbiegacza.pl podkreśla: „Po zakończonym treningu odpowiednia podaż węglowodanów pomaga w szybszej regeneracji poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu. Spożywanie węglowodanów po treningu stymuluje także produkcję insuliny, która pomaga w transporcie aminokwasów do mięśni, co przyspiesza proces ich wzrostu i regeneracji.”

Główne zalety spożywania węglowodanów po treningu to:

• Szybsze uzupełnienie zapasów glikogenu
• Wsparcie procesów anabolicznych
• Zmniejszenie katabolizmu mięśniowego
• Przyspieszenie regeneracji

Jakie węglowodany wybierać po treningu?

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe, szczególnie w kontekście potreningowym. Portal MindYourBody.pl radzi: „Aby regeneracja mięśni po treningu była jak najbardziej efektywna, należy pamiętać, że węglowodany po treningu powinniśmy przyjmować w postaci węglowodanów prostych, gdyż one dają nam szybki zastrzyk zdrowej energii. Najlepszym rozwiązaniem będzie wybór węglowodanów takich jak glukoza, inaczej zwana też dekstrozą.”

Węglowodany a rodzaj treningu – różne podejścia

Warto zauważyć, że optymalne podejście do spożywania węglowodanów może się różnić w zależności od rodzaju treningu i indywidualnych celów.

Trening siłowy a węglowodany

W przypadku treningu siłowego, jak zauważa ekspert na portalu SFD: „Kulturyści mogą podawać węglowodany pod koniec treningu i/lub 5-10 minut po treningu, pod warunkiem, iż nie mają problemu z otłuszczeniem ciała.”

Badania sugerują również, że połączenie białka i węglowodanów po treningu siłowym może przynieść lepsze efekty w zakresie budowy masy mięśniowej niż samo białko.

Trening wytrzymałościowy a węglowodany

W przypadku treningów wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy kolarstwo, podejście do węglowodanów jest nieco inne. Jak podaje portal SFD, bazując na badaniach naukowych:

• Dla ćwiczeń trwających od 1 do 2,5 h zaleca się spożywać od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę pracy
• W trakcie pracy trwającej 2-3 h, sportowcy powinni spożywać 60 g węglowodanów na godzinę
• Lepiej wytrenowani sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą spożytkować nawet 90 g węglowodanów na godzinę

Węglowodany a redukcja tkanki tłuszczowej

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinny podchodzić do węglowodanów ze szczególną ostrożnością. Jak zauważa ekspert: „Osoby mające problem z odłożoną tkanką tłuszczową nie powinny sięgać po węglowodany ani przed, ani w trakcie, ani też po treningu.”

Jednak warto zaznaczyć, że całkowite wyeliminowanie węglowodanów nie jest optymalnym rozwiązaniem, nawet podczas redukcji. Kluczowe jest dostosowanie ich ilości i czasu spożycia do indywidualnych potrzeb i celów.

Najnowsze badania na temat węglowodanów w kontekście treningu

Badania naukowe dostarczają coraz więcej informacji na temat optymalnego wykorzystania węglowodanów w kontekście treningu.

Węglowodany a białko po treningu

Interesujące badanie opisane na portalu SFD wykazało, że „podawanie jednocześnie węglowodanów i białka serwatkowego zwiększa syntezę białek miofibrylarnych„. Oznacza to, że połączenie tych dwóch makroskładników po treningu może przynieść lepsze efekty w zakresie budowy masy mięśniowej niż samo białko czy same węglowodany.

W badaniu tym zaobserwowano, że:

• Stężenie insuliny wzrosło bardziej w grupie, która otrzymała węglowodany i białko serwatkowe
• Synteza białek mięśniowych wzrosła więcej o ~35% w grupie, która otrzymała węglowodany i białko serwatkowe
• Fosforylacja mTOR (kluczowego regulatora syntezy białek) była większa w grupie, która otrzymała węglowodany i białko serwatkowe

Węglowodany a krótkotrwały wysiłek

Ciekawe jest również to, że jak wskazują najnowsze badania: „niewielkie ilości węglowodanów mogą mieć wpływ na poprawę osiągów nawet w trakcie pracy krótkotrwałej (45-60 minut), przy wyższej intensywności (większej niż 75% szczytowego pochłaniania tlenu).”

Sugeruje to, że korzyści z węglowodanów mogą wykraczać poza ich rolę jako źródła energii i obejmować również wpływ na centralny układ nerwowy.

Praktyczne wskazówki – kiedy i jakie węglowodany spożywać?

Na podstawie dostępnych badań i opinii ekspertów, możemy sformułować kilka praktycznych wskazówek dotyczących spożywania węglowodanów w kontekście treningu.

Przed treningiem:

• Jeśli decydujesz się na węglowodany przed treningiem, wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym, które zapewnią stabilny poziom energii
• Spożywaj je na 2-3 godziny przed treningiem, aby uniknąć problemów trawiennych
• Dostosuj ilość do intensywności i czasu trwania treningu
• Osoby na redukcji mogą rozważyć trening na czczo lub z minimalną ilością węglowodanów

W trakcie treningu:

• Podczas długotrwałych treningów wytrzymałościowych (powyżej 60-90 minut) warto dostarczać 30-60 g węglowodanów na godzinę
• Wybieraj łatwo przyswajalne formy: żele energetyczne, napoje izotoniczne
• W przypadku krótszych treningów siłowych suplementacja węglowodanami w trakcie zazwyczaj nie jest konieczna

Po treningu:

• Węglowodany po treningu najlepiej spożywać w ciągu 30-60 minut od zakończenia wysiłku
• Wybieraj węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, które szybko uzupełnią zapasy glikogenu
• Połącz je z białkiem w proporcji około 3:1 (węglowodany:białko) dla optymalnej regeneracji
• Dostosuj ilość do intensywności treningu i indywidualnych celów

Najlepsze źródła węglowodanów dla osób aktywnych

Wybór odpowiednich źródeł węglowodanów jest równie ważny jak czas ich spożycia.

Przed treningiem:

• Płatki owsiane
• Chleb pełnoziarnisty
• Ryż brązowy
• Bataty (słodkie ziemniaki)
• Owoce o niskim indeksie glikemicznym (jabłka, gruszki)

W trakcie treningu:

• Żele energetyczne
• Napoje izotoniczne
• Banany
• Suszone owoce

Po treningu:

• Biały ryż
• Ziemniaki
• Makaron
• Owoce o wysokim indeksie glikemicznym (banany, winogrona)
• Odżywki węglowodanowe (maltodekstryna, dekstroza)

Węglowodany przed czy po treningu – podsumowanie

Odpowiedź na pytanie „węglowodany przed czy po treningu” nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników, takich jak:

• Rodzaj treningu (siłowy, wytrzymałościowy)
• Intensywność i czas trwania wysiłku
• Indywidualne cele (budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej)
• Pora dnia, w której odbywa się trening
• Indywidualne preferencje i tolerancja organizmu

Najważniejsze informacje, które warto zapamiętać:

• Węglowodany przed treningiem mogą zapewnić dodatkową energię, ale mogą też hamować spalanie tłuszczu
• Węglowodany po treningu wspierają regenerację i uzupełniają zapasy glikogenu
• Połączenie węglowodanów z białkiem po treningu może przynieść najlepsze efekty w zakresie budowy masy mięśniowej
• Osoby na redukcji powinny być ostrożne z węglowodanami, szczególnie przed treningiem
• Dla treningów wytrzymałościowych węglowodany są szczególnie istotne zarówno przed, w trakcie, jak i po wysiłku
• Najlepsze efekty daje indywidualne podejście dostosowane do własnych celów i potrzeb

Pamiętaj, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, które sprawdzi się u każdego. Warto eksperymentować z różnymi podejściami i obserwować reakcje własnego organizmu, aby znaleźć optymalne dla siebie rozwiązanie.