Ile trwa trening na siłowni – kompletny przewodnik czasowy dla początkujących i zaawansowanych

Zastanawiasz się, ile trwa trening na siłowni, który przyniesie najlepsze efekty? To jedno z najczęstszych pytań, które zadają sobie osoby rozpoczynające przygodę z treningiem siłowym, ale również doświadczeni bywalcy siłowni, którzy chcą zoptymalizować swój czas i efekty. W tym artykule dowiesz się wszystkiego o optymalnym czasie treningu – od naukowych podstaw, przez praktyczne wskazówki, aż po gotowe schematy treningowe dostosowane do różnych celów i poziomów zaawansowania.

Dlaczego ważne jest, ile trwa trening na siłowni?

Czas treningu to jeden z kluczowych parametrów, który wpływa na efektywność Twoich wysiłków na siłowni. Zbyt krótki trening może nie dostarczyć wystarczającego bodźca do rozwoju mięśni i poprawy kondycji, podczas gdy zbyt długi może prowadzić do przetrenowania, spadku motywacji, a nawet kontuzji. Dodatkowo, w dzisiejszym zabieganym świecie, optymalizacja czasu spędzonego na siłowni jest niezwykle istotna dla wielu osób.

Oto główne powody, dla których warto wiedzieć, ile trwa trening na siłowni:

• Efektywne planowanie dnia i tygodnia
• Maksymalizacja efektów treningowych
• Unikanie przetrenowania i kontuzji
• Utrzymanie motywacji i regularności treningów
• Dostosowanie treningu do indywidualnych celów i możliwości

Ile trwa trening na siłowni – czynniki wpływające na czas treningu

Zanim przejdziemy do konkretnych wytycznych dotyczących czasu treningu, warto zrozumieć, jakie czynniki wpływają na to, ile trwa trening na siłowni w Twoim przypadku:

1. Cel treningowy – ile trwa trening na siłowni w zależności od celu?

Różne cele treningowe wymagają różnego czasu spędzonego na siłowni:

• Budowa masy mięśniowej (hipertrofia): Zazwyczaj 45-75 minut treningu z ciężarami, skupionego na konkretnych grupach mięśniowych
• Rozwój siły maksymalnej: Około 60-90 minut, z dłuższymi przerwami między seriami ciężkich ćwiczeń
• Redukcja tkanki tłuszczowej: 45-60 minut treningu siłowego, często połączonego z 20-30 minutami treningu kardio
• Poprawa wytrzymałości mięśniowej: 30-60 minut treningu z większą liczbą powtórzeń i krótszymi przerwami
• Poprawa ogólnej sprawności: 45-60 minut treningu łączącego elementy siłowe i kondycyjne

2. Poziom zaawansowania – ile trwa trening na siłowni dla początkujących vs zaawansowanych?

Twoje doświadczenie treningowe ma ogromny wpływ na optymalny czas treningu:

• Początkujący (0-6 miesięcy doświadczenia): 30-45 minut treningu właściwego (plus rozgrzewka)
• Średnio zaawansowani (6 miesięcy – 2 lata): 45-60 minut treningu właściwego
• Zaawansowani (powyżej 2 lat): 60-90 minut treningu właściwego
• Profesjonaliści i zawodnicy: Mogą trenować nawet 2-3 godziny dziennie, często w podziale na dwie sesje

Początkujący potrzebują mniej czasu, ponieważ ich organizm reaguje na mniejsze bodźce treningowe, a dłuższe sesje mogą prowadzić do przeciążenia i zniechęcenia. Z kolei osoby zaawansowane potrzebują silniejszych bodźców i większej objętości treningowej, aby stymulować dalszy rozwój.

3. Split treningowy – ile trwa trening na siłowni przy różnych podziałach treningowych?

Sposób podziału treningu na grupy mięśniowe (split treningowy) znacząco wpływa na czas pojedynczej sesji:

• Full body (trening całego ciała): 45-75 minut, ponieważ wykonujesz po 1-2 ćwiczenia na każdą główną grupę mięśniową
• Upper/lower split (góra/dół ciała): 45-75 minut na sesję, ponieważ skupiasz się na połowie ciała
• Push/pull/legs (pchanie/ciągnięcie/nogi): 45-75 minut na sesję, koncentrując się na określonych wzorcach ruchowych
• Bro split (jedna grupa mięśniowa dziennie): 45-60 minut, ponieważ skupiasz się intensywnie na jednej grupie mięśniowej
• Arnold split (klatka i plecy/ramiona i barki/nogi): 60-90 minut, ze względu na większą liczbę ćwiczeń na sesję

4. Intensywność treningu – ile trwa trening na siłowni o różnej intensywności?

Intensywność treningu, mierzona zarówno ciężarem, jak i technikami zwiększającymi intensywność, wpływa na optymalny czas treningu:

• Trening o niskiej intensywności (50-60% 1RM): Może trwać dłużej, nawet 60-90 minut
• Trening o średniej intensywności (60-75% 1RM): Zazwyczaj 45-60 minut
• Trening o wysokiej intensywności (75-90% 1RM): Najczęściej 30-45 minut
• Trening o bardzo wysokiej intensywności (powyżej 90% 1RM lub z technikami intensyfikującymi): Zwykle 20-40 minut

Im wyższa intensywność treningu, tym krótszy powinien być jego czas trwania, aby uniknąć przetrenowania i nadmiernego obciążenia układu nerwowego.

Naukowe podstawy – co badania mówią o tym, ile trwa trening na siłowni?

Badania naukowe dostarczają cennych wskazówek na temat optymalnego czasu trwania treningu siłowego:

Wpływ czasu treningu na poziom hormonów

Badania wykazały, że treningi siłowe trwające 45-60 minut prowadzą do optymalnego wydzielania hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Treningi trwające ponad 60 minut mogą prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu (hormonu stresu), który może hamować budowę mięśni i sprzyjać katabolizmowi (rozpadowi tkanki mięśniowej).

Metaanaliza z 2018 roku wykazała, że najwyższy wzrost poziomu testosteronu obserwowano po treningach trwających 45-60 minut, podczas gdy dłuższe sesje (powyżej 90 minut) wiązały się z mniejszym wzrostem lub nawet spadkiem poziomu tego hormonu.

Wpływ czasu treningu na hipertrofię mięśniową

Badania dotyczące hipertrofii (wzrostu mięśni) sugerują, że kluczowa jest nie tyle długość treningu, co objętość treningowa (liczba serii i powtórzeń) oraz intensywność. Metaanaliza z 2019 roku wykazała, że optymalny przyrost masy mięśniowej występuje przy wykonywaniu 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo, co można osiągnąć w treningach trwających 45-75 minut, wykonywanych 3-5 razy w tygodniu.

Wpływ czasu treningu na rozwój siły

Badania nad rozwojem siły wskazują, że kluczowe znaczenie ma intensywność (ciężar) oraz odpowiednie przerwy między seriami. Treningi siłowe często wymagają dłuższych przerw (2-5 minut) między seriami ciężkich ćwiczeń, co może wydłużyć całkowitą sesję do 60-90 minut, mimo wykonywania mniejszej liczby serii i powtórzeń.

Wpływ czasu treningu na spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej

Badania pokazują, że krótsze, ale bardziej intensywne treningi (30-45 minut) mogą być równie lub nawet bardziej efektywne w spalaniu kalorii niż dłuższe sesje o niższej intensywności, szczególnie jeśli uwzględnimy efekt EPOC (zwiększone spalanie kalorii po treningu). Dodatkowo, łączenie treningu siłowego (30-45 minut) z krótkim treningiem kardio (15-20 minut) może być optymalną strategią dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Ile trwa trening na siłowni dla początkujących?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, oto szczegółowe wytyczne dotyczące czasu treningu:

Pierwsze tygodnie na siłowni – ile trwa trening na siłowni dla nowicjuszy?

W pierwszych 4-6 tygodniach treningu siłowego zaleca się:

• Całkowity czas na siłowni: 45-60 minut (włączając rozgrzewkę i stretching)
• Czas treningu właściwego: 30-40 minut
• Rozgrzewka: 10-15 minut
• Rozciąganie/wyciszenie: 5-10 minut
• Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu

W tym okresie najważniejsze jest nauczenie się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i przyzwyczajenie organizmu do nowego rodzaju wysiłku. Treningi powinny być krótsze, ale regularne, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia i bolesności mięśni, które mogłyby zniechęcić do kontynuowania.

Po pierwszych miesiącach – ile trwa trening na siłowni dla osób z kilkumiesięcznym stażem?

Po 2-3 miesiącach regularnych treningów możesz stopniowo zwiększać czas treningu:

• Całkowity czas na siłowni: 60-75 minut
• Czas treningu właściwego: 40-50 minut
• Rozgrzewka: 10 minut
• Rozciąganie/wyciszenie: 5-10 minut
• Częstotliwość: 3-4 razy w tygodniu

Na tym etapie możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń i serii, a także zacząć eksperymentować z różnymi splitami treningowymi, aby znaleźć ten, który najlepiej odpowiada Twoim celom i preferencjom.

Typowy plan treningowy dla początkującego – ile trwa trening na siłowni w praktyce?

Oto przykładowy plan treningu full body dla początkującego, wraz z orientacyjnym czasem trwania poszczególnych elementów:

1. Rozgrzewka ogólna (5-7 minut): Lekki cardio (bieżnia, rower, orbitrek)
2. Rozgrzewka specyficzna (5 minut): Ćwiczenia mobilizacyjne i aktywacyjne
3. Trening właściwy (30-40 minut):
   • Przysiad ze sztangą: 3 serie x 8-10 powtórzeń (8-10 minut)
   • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie x 8-10 powtórzeń (8-10 minut)
   • Wiosłowanie sztangą: 3 serie x 10-12 powtórzeń (8-10 minut)
   • Wyciskanie sztangielek nad głowę: 2 serie x 10-12 powtórzeń (5-7 minut)
   • Uginanie ramion ze sztangielkami: 2 serie x 12-15 powtórzeń (4-5 minut)
4. Stretching i wyciszenie (5 minut): Rozciąganie głównych grup mięśniowych

Całkowity czas: około 45-55 minut

Ile trwa trening na siłowni dla osób średnio zaawansowanych?

Osoby trenujące od 6 miesięcy do 2 lat mogą stosować bardziej zaawansowane schematy treningowe i dłuższe sesje:

Optymalny czas treningu dla średnio zaawansowanych

Dla osób o średnim poziomie zaawansowania zaleca się:

• Całkowity czas na siłowni: 70-90 minut
• Czas treningu właściwego: 50-70 minut
• Rozgrzewka: 10 minut
• Rozciąganie/wyciszenie: 5-10 minut
• Częstotliwość: 4-5 razy w tygodniu

Na tym poziomie zaawansowania możesz stosować bardziej złożone splity treningowe, takie jak push/pull/legs czy upper/lower, które pozwalają na większą objętość treningową dla poszczególnych grup mięśniowych.

Przykładowy plan treningowy – ile trwa trening na siłowni typu push/pull/legs?

Oto przykładowy trening „push” (dzień pchania) dla osoby średnio zaawansowanej:

1. Rozgrzewka ogólna (5 minut): Lekki cardio
2. Rozgrzewka specyficzna (5 minut): Ćwiczenia mobilizacyjne i aktywacyjne dla barków i klatki piersiowej
3. Trening właściwy (50-60 minut):
   • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 6-10 powtórzeń (10-12 minut)
   • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie x 8-10 powtórzeń (8-10 minut)
   • Rozpiętki na maszynie: 3 serie x 10-12 powtórzeń (7-8 minut)
   • Wyciskanie sztangielek nad głowę: 3 serie x 8-10 powtórzeń (8-10 minut)
   • Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie x 12-15 powtórzeń (7-8 minut)
   • Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 12-15 powtórzeń (7-8 minut)
4. Stretching i wyciszenie (5-10 minut): Rozciąganie trenowanych grup mięśniowych

Całkowity czas: około 65-80 minut

Ile trwa trening na siłowni dla zaawansowanych?

Osoby trenujące regularnie od ponad 2 lat mogą potrzebować dłuższych i bardziej intensywnych sesji treningowych, aby stymulować dalszy rozwój:

Optymalny czas treningu dla zaawansowanych

Dla osób zaawansowanych zaleca się:

• Całkowity czas na siłowni: 80-120 minut
• Czas treningu właściwego: 60-90 minut
• Rozgrzewka: 10-15 minut
• Rozciąganie/wyciszenie: 10-15 minut
• Częstotliwość: 4-6 razy w tygodniu

Na tym poziomie zaawansowania możesz stosować bardziej złożone techniki treningowe, takie jak drop sety, superserie, rest-pause czy trening z częściowymi powtórzeniami, które zwiększają intensywność treningu i mogą wydłużyć jego czas trwania.

Przykładowy zaawansowany plan treningowy – ile trwa trening na siłowni dla profesjonalistów?

Oto przykładowy trening nóg dla osoby zaawansowanej:

1. Rozgrzewka ogólna (5-7 minut): Lekki cardio
2. Rozgrzewka specyficzna (8-10 minut): Ćwiczenia mobilizacyjne i aktywacyjne dla bioder, kolan i kostek
3. Trening właściwy (70-80 minut):
   • Przysiad ze sztangą: 5 serii x 5-8 powtórzeń (15-18 minut)
   • Wykroki z hantlami: 4 serie x 10-12 powtórzeń na nogę (12-15 minut)
   • Rumuński martwy ciąg: 4 serie x 8-10 powtórzeń (12-15 minut)
   • Wypychanie nóg na suwnicy: 3 serie x 12-15 powtórzeń + 1 drop set (10-12 minut)
   • Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 12-15 powtórzeń (8-10 minut)
   • Zginanie nóg leżąc: 3 serie x 12-15 powtórzeń (8-10 minut)
   • Wspięcia na palce stojąc: 4 serie x 15-20 powtórzeń (8-10 minut)
4. Stretching i wyciszenie (10-15 minut): Rozciąganie trenowanych grup mięśniowych i rolowanie

Całkowity czas: około 95-110 minut

Ile trwa trening na siłowni w zależności od celu treningowego?

Przyjrzyjmy się teraz bardziej szczegółowo, jak cel treningowy wpływa na optymalny czas treningu:

Budowa masy mięśniowej – ile trwa trening na siłowni na masę?

Dla optymalnej hipertrofii (wzrostu mięśni) zaleca się:

• Czas treningu właściwego: 45-75 minut
• Liczba ćwiczeń: 5-8 ćwiczeń na sesję
• Liczba serii: 3-5 serii na ćwiczenie
• Przerwy między seriami: 60-90 sekund
• Intensywność: 65-80% 1RM (8-12 powtórzeń do zmęczenia mięśniowego)
• Częstotliwość: Trenowanie każdej grupy mięśniowej 2-3 razy w tygodniu

Dla budowy masy mięśniowej kluczowa jest objętość treningowa (liczba serii x powtórzenia x ciężar), a nie sam czas treningu. Badania sugerują, że 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo jest optymalną objętością dla hipertrofii.

Rozwój siły – ile trwa trening na siłowni na siłę?

Dla optymalnego rozwoju siły zaleca się:

• Czas treningu właściwego: 60-90 minut
• Liczba ćwiczeń: 4-6 ćwiczeń na sesję, z naciskiem na ćwiczenia wielostawowe
• Liczba serii: 3-6 serii na ćwiczenie
• Przerwy między seriami: 2-5 minut (dłuższe przerwy dla cięższych serii)
• Intensywność: 80-95% 1RM (1-6 powtórzeń)
• Częstotliwość: Trenowanie każdego wzorca ruchowego 2-3 razy w tygodniu

Treningi siłowe często trwają dłużej ze względu na dłuższe przerwy między seriami, które są niezbędne dla pełnej regeneracji układu nerwowo-mięśniowego przed kolejną ciężką serią.

Redukcja tkanki tłuszczowej – ile trwa trening na siłowni na redukcji?

Dla optymalnej redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się:

• Czas treningu siłowego: 40-60 minut
• Czas treningu kardio: 15-30 minut (może być wykonywany po treningu siłowym lub w osobne dni)
• Liczba ćwiczeń: 6-10 ćwiczeń na sesję
• Liczba serii: 3-4 serie na ćwiczenie
• Przerwy między seriami: 30-60 sekund (krótsze przerwy zwiększają wydatek energetyczny)
• Intensywność: 60-75% 1RM (10-15 powtórzeń)
• Częstotliwość: 4-5 treningów tygodniowo

Dla redukcji tkanki tłuszczowej efektywne są treningi o wyższej gęstości (krótsze przerwy, więcej pracy w krótszym czasie), a także łączenie treningu siłowego z kardio. Popularne są również treningi obwodowe, które mogą trwać 30-45 minut i łączyć elementy siłowe z kondycyjnymi.

Poprawa wytrzymałości mięśniowej – ile trwa trening na siłowni na wytrzymałość?

Dla rozwoju wytrzymałości mięśniowej zaleca się:

• Czas treningu właściwego: 30-60 minut
• Liczba ćwiczeń: 6-10 ćwiczeń na sesję
• Liczba serii: 2-3 serie na ćwiczenie
• Przerwy między seriami: 15-45 sekund (bardzo krótkie przerwy)
• Intensywność: 40-60% 1RM (15-30+ powtórzeń)
• Częstotliwość: 3-4 treningi tygodniowo

Treningi na wytrzymałość mięśniową charakteryzują się większą liczbą powtórzeń, krótszymi przerwami i często wykorzystują techniki takie jak obwody czy AMRAP (as many reps as possible – jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie).

Najczęstsze błędy dotyczące tego, ile trwa trening na siłowni

Oto najczęstsze błędy, które ludzie popełniają w kwestii czasu trwania treningu:

1. Zbyt długie treningi – kiedy ile trwa trening na siłowni to za dużo?

Jednym z najczęstszych błędów, szczególnie wśród początkujących, jest przekonanie, że dłuższe treningi zawsze przynoszą lepsze efekty. Treningi trwające ponad 90 minut (nie licząc rozgrzewki i stretchingu) mogą prowadzić do:

• Wzrostu poziomu kortyzolu, który hamuje budowę mięśni
• Wyczerpania zapasów glikogenu, co obniża intensywność treningu
• Przemęczenia układu nerwowego
• Zwiększonego ryzyka kontuzji
• Spadku motywacji i wypalenia

Jeśli Twoje treningi regularnie przekraczają 90 minut, rozważ podzielenie ich na krótsze sesje lub zrewidowanie swojego planu treningowego.

2. Zbyt krótkie treningi – kiedy ile trwa trening na siłowni to za mało?

Z drugiej strony, zbyt krótkie treningi mogą nie dostarczać wystarczającego bodźca do rozwoju. Treningi krótsze niż 30 minut (nie licząc rozgrzewki) mogą być niewystarczające, chyba że:

• Są wykonywane z bardzo wysoką intensywnością (np. HIIT)
• Skupiają się na bardzo małej grupie mięśniowej (np. tylko biceps)
• Są częścią treningu dzielonego (np. dwie krótkie sesje dziennie)

3. Zbyt długie przerwy między seriami

Wiele osób nieświadomie wydłuża swój trening, spędzając zbyt dużo czasu na przerwach między seriami. Często wynika to z rozpraszania się telefonem, rozmowami czy po prostu brakiem koncentracji. Dla większości celów treningowych (poza maksymalną siłą) przerwy powinny trwać 30-90 sekund. Używanie timera może pomóc w kontrolowaniu czasu przerw.

4. Brak periodyzacji czasu treningu

Stosowanie zawsze takiego samego czasu treningu, niezależnie od fazy treningowej, może prowadzić do stagnacji. W różnych okresach przygotowań warto modyfikować czas treningu:

• Faza objętościowa: Dłuższe treningi (60-90 minut)
• Faza intensywna: Krótsze, ale bardziej intensywne treningi (40-60 minut)
• Faza szczytowa: Zredukowana objętość, ale utrzymana intensywność (30-50 minut)
• Faza regeneracyjna: Krótsze, lżejsze treningi (30-45 minut)

5. Ignorowanie indywidualnych różnic

Każdy organizm jest inny i reaguje inaczej na trening. Czynniki takie jak wiek, płeć, genetyka, poziom hormonów, zdolność do regeneracji czy nawet styl życia wpływają na to, ile trwa trening na siłowni optymalny dla Ciebie. Ważne jest, aby eksperymentować i obserwować, jak Twoje ciało reaguje na różne czasy trwania treningu.

Praktyczne wskazówki – jak zoptymalizować czas spędzony na siłowni?

Niezależnie od tego, ile trwa trening na siłowni w Twoim przypadku, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać ten czas:

1. Planuj trening przed przyjściem na siłownię

Przygotuj dokładny plan treningu, włączając w to ćwiczenia, liczbę serii i powtórzeń, a także planowane ciężary. Dzięki temu unikniesz marnowania czasu na zastanawianie się, co robić dalej.

2. Używaj timera do kontrolowania przerw

Ustaw timer na telefonie, aby kontrolować czas przerw między seriami. Dla hipertrofii zazwyczaj wystarczy 60-90 sekund, dla treningu siłowego 2-3 minuty, a dla wytrzymałości 30 sekund lub mniej.

3. Stosuj techniki oszczędzające czas

Rozważ wykorzystanie technik treningowych, które zwiększają efektywność treningu bez wydłużania jego czasu:

• Superserie: Wykonywanie dwóch ćwiczeń na różne grupy mięśniowe jedno po drugim, bez przerwy
• Superserie antagonistyczne: Łączenie ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe (np. biceps i triceps)
• Tri-sety: Wykonywanie trzech ćwiczeń jedno po drugim, z przerwą dopiero po trzecim
• Obwody: Wykonywanie serii kilku ćwiczeń jedno po drugim, z przerwą dopiero po zakończeniu całego obwodu

4. Przygotuj sprzęt wcześniej

Jeśli to możliwe, przygotuj sprzęt do kolejnego ćwiczenia podczas przerwy po poprzednim. W godzinach szczytu na siłowni może to być trudne, ale warto próbować, aby uniknąć czekania na sprzęt.

5. Ogranicz korzystanie z telefonu

Telefon to jeden z największych „pożeraczy czasu” na siłowni. Używaj go tylko do kontrolowania przerw, słuchania muzyki czy zapisywania wyników treningu, a nie do przeglądania mediów społecznościowych czy pisania wiadomości.

6. Trenuj z partnerem o podobnym poziomie

Trening z partnerem może zwiększyć motywację i bezpieczeństwo, ale tylko jeśli macie podobne cele i poziom zaawansowania. W przeciwnym razie może to znacząco wydłużyć czas treningu.

7. Dostosuj czas treningu do swojej energii

Jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony lub masz mało czasu, lepiej wykonać krótszy, ale intensywny trening, niż rezygnować z niego całkowicie. Nawet 20-30 minut intensywnego treningu może przynieść korzyści.

Przykładowe plany treningowe – ile trwa trening na siłowni w różnych schematach?

Oto kilka przykładowych planów treningowych dla różnych celów, wraz z szacowanym czasem trwania:

1. Plan na masę mięśniową – split push/pull/legs (PPL)

Dzień 1: Push (klatka, barki, triceps) – 70-80 minut

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 x 8-10
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 x 10-12
• Rozpiętki na maszynie: 3 x 12-15
• Wyciskanie sztangielek nad głowę: 3 x 8-10
• Unoszenie sztangielek bokiem: 3 x 12-15
• Wyciskanie francuskie: 3 x 10-12
• Prostowanie ramion na wyciągu: 3 x 12-15

Dzień 2: Pull (plecy, biceps) – 65-75 minut

• Podciąganie na drążku: 4 x 8-10
• Wiosłowanie sztangą: 3 x 8-10
• Ściąganie drążka wyciągu górnego: 3 x 10-12
• Wiosłowanie sztangielką: 3 x 10-12 na rękę
• Uginanie ramion ze sztangą: 3 x 10-12
• Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej: 3 x 12-15

Dzień 3: Legs (nogi) – 75-85 minut

• Przysiad ze sztangą: 4 x 8-10
• Wykroki z hantlami: 3 x 10-12 na nogę
• Rumuński martwy ciąg: 3 x 10-12
• Wypychanie nóg na suwnicy: 3 x 12-15
• Prostowanie nóg na maszynie: 3 x 15-20
• Zginanie nóg leżąc: 3 x 15-20
• Wspięcia na palce stojąc: 4 x 15-20

Dzień 4: Odpoczynek

Dzień 5-7: Powtórka cyklu

2. Plan na redukcję tkanki tłuszczowej – trening full body 3x w tygodniu

Dzień 1, 3, 5: Full Body + Cardio – 75-85 minut

• Przysiad ze sztangą: 3 x 10-12
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 x 10-12
• Podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego: 3 x 10-12
• Wykroki z hantlami: 3 x 12-15 na nogę
• Wyciskanie sztangielek nad głowę: 3 x 10-12
• Wiosłowanie sztangą: 3 x 10-12
• Obwód na brzuch (3 ćwiczenia po 15-20 powtórzeń, bez przerwy)
• Cardio: 20 minut interwałów (30 sekund intensywnie, 30 sekund spokojnie)

Dzień 2, 4, 6: 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności lub odpoczynek

Dzień 7: Odpoczynek

3. Plan na siłę – trening 4x w tygodniu

Dzień 1: Górna część ciała (siła) – 80-90 minut

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 5 x 5
• Wiosłowanie sztangą: 5 x 5
• Wyciskanie żołnierskie: 4 x 6
• Podciąganie na drążku ważone: 4 x 6
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 x 8
• Uginanie ramion ze sztangą: 3 x 8
• Wyciskanie francuskie: 3 x 8

Dzień 2: Dolna część ciała (siła) – 85-95 minut

• Przysiad ze sztangą: 5 x 5
• Martwy ciąg: 5 x 5
• Wykroki z hantlami: 4 x 6 na nogę
• Rumuński martwy ciąg: 3 x 8
• Wypychanie nóg na suwnicy: 3 x 8
• Zginanie nóg leżąc: 3 x 8
• Wspięcia na palce stojąc: 3 x 10

Dzień 3: Odpoczynek

Dzień 4: Górna część ciała (objętość) – 70-80 minut

• Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 4 x 8
• Ściąganie drążka wyciągu górnego: 4 x 8
• Wyciskanie sztangielek nad głowę: 3 x 10
• Wiosłowanie sztangielką: 3 x 10 na rękę
• Rozpiętki na maszynie: 3 x 12
• Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 x 12
• Prostowanie ramion na wyciągu: 3 x 12

Dzień 5: Dolna część ciała (objętość) – 75-85 minut

• Front squat (przysiad ze sztangą z przodu): 4 x 8
• Rumuński martwy ciąg: 4 x 8
• Wypychanie nóg na suwnicy: 3 x 10
• Wykroki w miejscu: 3 x 10 na nogę
• Prostowanie nóg na maszynie: 3 x 12
• Zginanie nóg leżąc: 3 x 12
• Wspięcia na palce siedząc: 3 x 15

Dzień 6-7: Odpoczynek

Podsumowanie – najważniejsze informacje o tym, ile trwa trening na siłowni

• Optymalny czas treningu zależy od wielu czynników, w tym celu treningowego, poziomu zaawansowania, splitu treningowego i intensywności
• Dla początkujących zaleca się krótsze treningi (30-45 minut treningu właściwego), które stopniowo można wydłużać wraz z postępem
• Osoby średnio zaawansowane mogą trenować 45-60 minut, a zaawansowane 60-90 minut (trening właściwy)
• Treningi na masę mięśniową zazwyczaj trwają 45-75 minut, na siłę 60-90 minut, a na redukcję tkanki tłuszczowej 40-60 minut plus ewentualny cardio
• Badania sugerują, że treningi trwające ponad 60 minut mogą prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, który hamuje budowę mięśni
• Kluczowa jest nie tyle długość treningu, co jego jakość – intensywność, objętość treningowa i technika wykonania ćwiczeń
• Warto kontrolować czas przerw między seriami, aby optymalizować czas treningu (30-90 sekund dla hipertrofii, 2-5 minut dla siły)
• Techniki takie jak superserie, tri-sety czy obwody mogą zwiększyć efektywność treningu bez wydłużania jego czasu
• Należy dostosować czas treningu do indywidualnych możliwości, zdolności regeneracyjnych i dostępności czasowej
• Lepiej wykonać krótszy, ale regularny i intensywny trening, niż sporadycznie trenować bardzo długo